Derreter a barriga: 6 fáceis dicas nutricionais para perder peso

Por Jéssica Maes, em 15.11.2018Uma barriga grande não é só uma questão de estética. Ter muita gordura na região abdominal está fortemente associado a doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos. Porém, nem sempre é fácil cortar essa gordura extra na área abdominal, mesmo com exercícios e uma dieta saudável.
Na lista abaixo, com informações de listas feitas pelo portal da rede de TV indiana NDTV e do site Health Line, você pode ver o que mais é possível fazer para ir além e acabar de vez com esse peso extra em volta da cintura.

6. Evite açúcar e bebidas açucaradas

A insulina é responsável por armazenar a gordura no nosso corpo. A liberação de insulina acontece quando ingerimos muito açúcar derivado de amido ou carboidratos. Quanto mais açúcar você ingere, mais seu corpo tende a liberar insulina e mais armazena gordura. É melhor evitar qualquer coisa doce, especialmente bebidas açucaradas.
Quanto mais gordurinhas na barriga, maiores as chances de ter osteoporose
Açúcar na forma líquida é ainda pior. As calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas – quando você bebe bebidas açucaradas, acaba ingerindo mais calorias totais.
Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças, para cada dose diária.
Evite refrigerantes e sucos industrializados. Se quiser comer doces, açúcar mascavo ou mel são alternativas mais saudáveis ​​ao açúcar refinado.

5. Coma mais proteína

Comer mais proteína é uma estratégia a longo prazo bastante efetiva para reduzir a gordura da barriga. Proteínas aumentam o metabolismo e ainda nos ajudam a comer menos calorias todos os dias. Há, além disso, algumas evidências de que a proteína é eficaz contra a gordura da barriga.
Um estudo desenvolvido por autores americanos e finlandeses mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga.
Outro estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos.
Aumente o consumo de proteína adicionando ovos, peixe, frutos do mar, legumes, nozes, carne e produtos lácteos à sua dieta.

4. Consuma alimentos ricos em fibras

Fibras solúveis e viscosas têm grande influência sobre nosso peso. Elas se ligam à água e formam um gel espesso que permanece no intestino. Este gel diminui o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e retarda a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e redução do apetite.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Tufts, nos EUA, constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam vinculadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg ao longo de 4 meses. Outro estudo, realizado por pesquisadores americanos e canadenses,mostrou que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia estava associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.
A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir muitos alimentos originários de plantas, como vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte de fibras, bem como alguns cereais.

3. Acabe com os carboidratos

Uma das maneiras mais eficazes de perder gordura é uma dieta restritiva de carboidratos.
Diversas pesquisas sustentam a eficácia dessa prática: ao cortar carboidratos sentimos menos fome e, consequentemente, perdemos peso.

Ao comparar dietas com restrições de carboidrato e deitas de baixo consumo de gordura, estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato agem especificamente na gordura abdominal e ao redor dos órgãos e do fígado.
Meramente evitar carboidratos refinados já é um bom começo (açúcar, doces, pão brancos, etc.), especialmente se você mantém seu consumo de proteína em níveis altos.
No entanto, se você deseja perder peso rapidamente corte os carboidratos para 50 gramas diários. Isso fará com que seu corpo entre em cetose (quando o organismo usa os depósitos de gordura como fonte energética), eliminando seu apetite e forçando seu corpo a queimar gordura para obter energia.

2. Monitore sua alimentação e ingestão de calorias

Se o seu objetivo é perder peso, monitore o que come e quantas calorias consome. Sem um conhecimento exato da sua alimentação nutricional fica impossível controlar seu consumo de calorias, tornando todo o processo inútil. Coma de forma saudável, diminua suas porções e conte suas calorias. Existem diversos aplicativos que podem ajudar na contagem de calorias e garantir que você fique na linha.
Isso não significa que você precisa ficar paranoico e pesar ou avaliar cada coisa que come pelo resto da sua vida. Apenas mantenha essa prática durante alguns dias para que possa descobrir onde está errando e fazer os ajustes necessários.
Por exemplo, se o seu objetivo é aumentar seu consumo de proteína para 25-30% das calorias totais, a mera ingestão de alimentos ricos em proteínas não será o suficiente. É necessário medir e mensurar para fazer as correções necessárias para tal objetivo.

1. Beba bastante água

Nunca é demais lembrar, seu corpo precisa de uma hidratação adequada para garantir que todos os processos metabólicos ocorram de forma eficiente. Além disso, a água pode fazer você se sentir mais cheio e diminuir seu apetite.
Um consumo adequado de água pode ajudar a reduzir aqueles desejos constantes por lanches além de hidratar as células e sua pele. Além disso, a água é uma ótima maneira de expulsar o excesso de sódio do seu corpo, diminuindo assim a retenção de excesso de líquidos.

Dica bônus: Atividades físicas

Embora a nossa alimentação seja muito importante na hora de perder gordura, é impossível desconsiderar os benefícios dos exercícios físicos. Uma rotina de exercícios é importante por diversos motivos. É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser ter uma vida longa e saudável e evitar doenças.
Seria impossível listar aqui todos os benefícios que atividades físicas regulares podem trazer para sua saúde, mas entre as várias vantagens está, claro, a redução de gordura abdominal.

No entanto, tenha em mente que não estamos falando aqui de exercícios abdominais. Não é possível reduzir gordura em um ponto apenas. Quantidades infinitas de exercícios abdominais não fará você perder gordura na barriga.
Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes. Diversos estudos apontam que exercícios aeróbicos (tais como caminhar, correr ou nadar) são muito eficazes na redução de gordura abdominal.
As atividades físicas regulares também são excelentes para prevenir ganho de gordura abdominal após a perda de peso. Isso significa que exercícios físicos são um forte aliado na hora de manter seu peso.
Exercícios também levam à uma redução de inflamações, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em todas anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal. [Health Line, NDTV]HScyence - Nov 18