19 alimentos saudáveis com alto teor de gordura que irão te manter saciado
Hoje em dia, as pessoas já sabem que não precisam mais ter
medo da palavra “gordura”, pois ela nem sempre faz mal para nós – pelo contrário.
Você já ouviu falar das “gorduras saudáveis”? Estas são as
gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, ao contrário das saturadas, carregam
diversos benefícios para a saúde, como a
As monoinsaturadas “estão entre as mais saudáveis de todas
as gorduras”, de acordo com a nutricionista Dana Hunnes, da Universidade da
Califórnia em Los Angeles (EUA), e são particularmente boas para o coração.Já entre as poli-insaturadas, os principais tipos são os
ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, gorduras essenciais que nosso organismo
precisa para o funcionamento do cérebro e para o crescimento celular.
E em quais alimentos podemos encontrar essas substâncias fundamentais
para uma boa dieta?
Abacate
Um abacate médio possui cerca de 23 gramas de gordura
monoinsaturada e 40% da nossa necessidade dietética diária de fibras, além de ser
uma boa fonte do antioxidante luteína, supostamente benéfico para a visão, e de
não conter sódio. É um bom substituto para maionese e manteiga em pães e torradas.
Nozes
Nozes são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, especialmente
o ácido alfa-linolênico, encontrado em plantas. Combinam com alimentos doces e
salgados. Coma de lanchinho ou tente colocar um pouco em sua salada.
Outras sementes oleaginosas
Além da noz tradicional, fruto da nogueira, outras oleaginosas
contêm gorduras saudáveis, como noz-pecã, pistache (ricos em carotenoides benéficos
para os olhos, como luteína e zeaxantina), castanha-de-caju e amêndoas (ricas
em vitamina E).
Manteiga de amendoim
O amendoim é tecnicamente um legume, mas também contém
gorduras monoinsaturadas e ômega-6. Tanto ele quanto as sementes oleaginosas
mencionadas acima são bons para se fazer uma manteiga gostosa e comer com pão e
torrada.
Azeitonas
Uma xícara de azeitonas pretas contém cerca de 15 gramas de gordura
principalmente monoinsaturada, e pouco sódio. É um alimento que dá um bom
lanchinho ou aperitivo, pois te ajudam a se sentir mais saciado.
Azeite de oliva
Uma colher de azeite tem 14 gramas de gordura monoinsaturada.
É o melhor óleo para se cozinhar.
Linhaça
A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3,
além de conter fibras solúveis e insolúveis, boas para a saciedade e para o intestino.
Podem ser colocadas no iogurte, na salada e em vitaminas, por exemplo.
Salmão
O salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha, cavala e
truta, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. O ideal é comer duas porções por semana.
Atum
O atum é outra opção recheada de ácidos
graxos ômega-3 e é um alimento mais conveniente – além de existirem versões
enlatadas, pode ser usado em saladas, pizzas, sanduíches e pode ser cozinhado
de muitas formas.
Chocolate meio amargo
Uma porção de chocolate meio
amargo (cerca de 30 gramas) contém gordura saturatada, mas também contém as “boas
gorduras”, as vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio, 3 gramas
de fibras e antioxidantes conhecidos como flavonoides. Boa opção de sobremesa.
Tofu
O tofu é uma proteína feita de
soja. Contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, é rico em cálcio –
possui um quarto da necessidade dietética humana diária – e baixo em sódio. É um
bom substituto para carne, e vai bem com legumes e grão-de-bico.
Edamame
O edamame é a soja ainda na vagem
verde. Ou seja, é cheio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de
rico em fibras e proteínas. Pode ser comido cozido, ou utilizado em um purê.
Semente de girassol
Um punhado de sementes de girassol
contém aproximadamente 15 gramas de gordura insaturada, 6 gramas de proteína e
3 gramas de fibra. Pode ser comido como lanche ou usado na salada.
Chia
A chia é rica em ácidos graxos ômega-3,
fibras, proteínas, minerais e antioxidantes. A semente pode ser usada em
iogurtes, bolos, tortas, saladas e tapiocas.
Ovo
O
ovo é um ingrediente bem conhecido, mas será que seus benefícios também
são? Ele é rico em proteínas, gorduras saudáveis e na vitamina B colina
(boa para o cérebro e o sistema cardiovascular). E, ao contrário dos
rumores, ele não é mais um
vilão do colesterol.
Carne bovina magra
A carne bovina magra ainda contém
gorduras saturadas, então deve ser comida com menos frequência que os demais itens
dessa lista, mas também é rica em proteína, ferro, zinco e boas gorduras. Uma
porção de 85 gramas contém 25 gramas de proteina, tres vezes mais ferro que uma
xícara de espinafre e um terço das suas necessidades dietéticas diárias.
Carne magra de porco
O
mesmo vale para a carne de porco, especialmente os cortes mais magros
como lombo, por exemplo. É uma boa fonte de gorduras saudáveis e
proteína.
Laticínios integrais
Uma xícara de leite integral
contém 8 gramas de gordura boa, versus 5 gramas de gordura saturada. Não é bom
tomar muito, mas os laticínios integrais garantem uma maior saciedade. Além
disso, sua gordura ajuda o organismo a absorver nutrientes como vitaminas A e
D.
Queijo parmesão
Sim,
é um laticínio, mas está em um item separado por conta de suas muitas
vantagens. O parmesão contém 8 gramas de gorduras boas e 5 gramas de
gorduras saturadas por grama, mas é rico em cálcio – fornece quase um
terço de suas necessidades dietéticas diárias – e contém mais proteína
do que porções semelhantes de carne e ovo. [
Self]
Fonte:HSycence - Ago/19
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