Dietas que podem deixar você cansado

5 maneiras pelas quais sua dieta saudável pode estar te deixando cansado

Por Cesar Grossmann em 24.09.2013 as 18:00

Você dorme bem, faz exercícios regularmente, administra bem o estresse e faz tudo para estar o tempo todo com bastante energia. Ainda assim, tem alguma coisa errada: pelo menos uma dúzia de vezes por dia você gostaria de ter um pouco mais de energia.
Por incrível que pareça, pode ser que a sua dieta, por mais balanceada que seja, está te deixando sem energia.

1. Você faz longos períodos de jejum

Toda vez que você fica mais de duas horas sem comer, o açúcar no sangue começa a baixar, e junto com sua energia. Os alimentos são fonte de glucose, um tipo de açúcar que o sangue carrega. Nossas células transformam a glucose em adenosina-trifosfato (ATP), e o ATP é usado por todas as células do corpo, incluindo no cérebro e músculos.
Quando o açúcar baixa, as células não têm como fazer ATP, e começam a baixar o ritmo: você fica cansado, faminto, irritado e disperso. A dica é fazer lanchinhos a cada duas horas ou menos, para manter o nível de açúcar no sangue. Comece mastigando alguma coisa na primeira hora depois de acordar – é neste período que o açúcar no sangue está no seu nível mais baixo.

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2. Seu desjejum tem muito “pão branco”

Um dos inimigos da energia é um desjejum doce: panquecas, pão branco, bolos e coisas do tipo. O melhor é começar o dia com fibras solúveis, como as encontradas em aveia, cevada e nozes.
As fibras solúveis se dissolvem no trato intestinal, criando um filtro que torna mais lenta a absorção de açúcares e gorduras, impedindo os picos de açúcar que são seguidos de baixas durante o dia.
Uma dica é ingerir no desjejum cereais com pelo menos 5 gramas de fibras por porção, e pães integrais com 2 gramas por fatia.

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3. Você ingere as verduras erradas

Na verdade, não existe a verdura “errada”, mas no quesito energia, prefira as crucíferas, como o brócolis, couve, couve de bruxelas, couve-flor e repolho. Estas verduras contém isotiocianatos, compostos que ativam uma proteína chamada Nrf2, que, por sua vez, aumenta a produção de mitocôndrias, as organelas celulares responsáveis pela conversão de glucose em ATP.
E quanto mais mitocôndrias, melhor os músculos vão trabalhar e menos fadiga você vai sentir. Use brócolis refogado, misture repolho picado com vinagre, ou tempere couve-flor com açafrão, cardamomo, cravo, coentro e canela.

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4. Você está evitando a carne vermelha

Se você segue uma dieta quase que vegetariana, ou tem menstruação mais forte ou mais longa, ou é viciado em café ou chá, pode ser que você esteja com falta de ferro, um elemento chave para a força e energia. Cerca de 12% das mulheres que estão entre os 20 e 49 anos têm deficiência de ferro.
Se você tem deficiência de ferro, mesmo a melhor dieta não vai te ajudar. As mulheres necessitam de 18 mg de ferro diariamente até completar os 51 anos, e 8 mg depois.
A melhor fonte de ferro heme, o tipo que é mais usado pelo corpo, é o bife: 85 gramas contém cerca de 3 mg de ferro heme. Você consegue ferro não heme de plantas, como feijões (5 mg em uma xícara) e espinafre (3 mg em 1/2 xícara cozida). Para conseguir absorver o ferro não heme, você tem que ingerir alimentos ricos em vitamina C (suco de laranja, tomate) e evitar café e chá até uma hora depois da refeição, já que os ácidos tânicos podem bloquear a absorção de ferro.

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5. Você eliminou carboidratos demais da dieta

Em um estudo feito na Universidade Tufts (EUA), mulheres em uma dieta de restrição de carboidratos se saíram pior em testes de memória que mulheres que cortaram calorias, mas não carboidratos. E quando o grupo da dieta de baixo carboidrato o reintroduziu na dieta, suas habilidades cognitivas aumentaram.
Os carboidratos ajudam o corpo a queimar gordura sem esvaziar completamente as reservas de energia dos músculos. Em uma dieta ideal, deve haver 50 a 55% de carboidratos complexos (encontrados em grãos, por exemplo, e não em pães brancos), 25% de proteínas e 25% de gordura.

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Os carboidratos complexos fornecem energia à medida que são digeridos, ao passo que as proteínas e gorduras, junto com as fibras, tornam o processo de digestão mais lento, o que faz com que o incremento de energia dure mais tempo.
Não tem necessidade de fugir do macarrão de trigo integral e das batatas. Misture proteínas de alta qualidade, carboidrato e gorduras a partir de alimentos não processados – isto é tudo que você precisa. [CNN Health]